이 글에서는 헬스장에 처음 가기 전에 알아두면 좋은 기본 운동 5가지를 소개합니다.
무리 없이, 안전하게, 꾸준히 운동하는 데 도움이 될 거예요.
1. 스쿼트 (Squat) – 하체의 왕
운동 부위: 허벅지, 엉덩이, 종아리
운동 효과: 하체 근력 향상, 기초체력 강화, 체지방 소모
스쿼트는 전신 운동의 시작점이에요.
헬스장에서든 집에서든 꼭 배워야 하는 동작입니다.
허리는 곧게 세우고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.
헬스장에서는 바벨 스쿼트를 할 수 있지만, 처음에는 맨몸 스쿼트부터 익히는 것이 안전합니다.
TIP: 무릎이 아프다면 앉는 깊이를 조절하거나 의자 스쿼트로 대체하세요.
2. 레그 프레스 (Leg Press) – 기계로 하는 하체 운동
운동 부위: 허벅지 앞, 엉덩이
운동 효과: 하체 근력 강화, 무릎 안정성 향상
초보자에게 인기 있는 기구 운동입니다.
스쿼트가 어렵게 느껴질 때 좋은 대안이 될 수 있어요.
기구에 앉아 다리를 밀어내는 방식이기 때문에 비교적 안정적이고 부상의 위험도 적습니다.
다만, 무게를 과하게 올리면 허리에 부담이 갈 수 있으니 주의해야 해요.
TIP: 무게보다는 동작의 정확성과 호흡에 집중하세요.
3. 라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl) – 허벅지 뒤 강화 운동
운동 부위: 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
운동 효과: 하체 밸런스 개선, 부상 예방
헬스장에서 허벅지 앞쪽만 강화하다 보면 근육 불균형이 생기기 쉽습니다.
레그 컬은 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 자극해 하체 밸런스를 맞추는 데 도움이 되는 운동입니다.
기계에 엎드려 다리를 굽히는 간단한 동작이지만, 집중해서 느리게 수행하면 효과가 뛰어나요.
TIP: 반동 없이 천천히 올리고, 천천히 내리는 게 핵심입니다.
4. 랫풀다운 (Lat Pulldown) – 등 근육 기초 다지기
운동 부위: 등, 팔
운동 효과: 자세 개선, 기초 등근육 강화
대부분의 초보자는 등 운동을 소홀히 합니다.
하지만 등 근육은 자세 교정과 전신 밸런스에 매우 중요해요.
랫풀다운은 앉은 상태에서 바를 아래로 당기는 기구 운동으로, 초보자도 쉽게 따라할 수 있어요.
팔의 힘만으로 당기기보다는 등 전체를 수축한다는 느낌으로 동작하세요.
TIP: 허리를 젖히지 말고, 가슴을 펴고 바를 턱 아래까지 당기세요.
5. 플랭크 (Plank) – 코어의 기본
운동 부위: 복부, 허리, 몸통 전체
운동 효과: 복부 안정성, 체형 교정, 복근 자극
복근 운동의 대표 주자죠.
운동 경험이 전혀 없더라도 자세만 잘 잡으면 언제 어디서든 가능한 동작입니다.
플랭크를 통해 복부 힘을 기르고 나면 다른 운동을 할 때도 자세가 훨씬 안정됩니다.
TIP: 엉덩이가 솟거나 처지지 않도록, 몸을 일자로 유지하세요. 처음엔 20초부터 시작해도 좋아요.
기구보다 중요한 건 ‘기본기’
헬스장에는 다양한 운동기구와 프로그램이 있지만,
처음부터 복잡한 기계보다 기본적인 움직임과 근육의 사용법을 익히는 것이 훨씬 중요합니다.
운동 초보에게 필요한 건 ‘많이’가 아니라 ‘바르게’입니다.
오늘 소개한 5가지 운동은 헬스장 초보가 자신감을 가지고 시작할 수 있도록 도와주는 출발점이 되어줄 거예요.