오늘은 따로 운동기구 없이, 누구나 집에서 쉽게 따라할 수 있는 전신 운동 루틴을 소개해드릴게요.
체력 증진, 체지방 감소, 혈액순환, 기분 전환까지!
꾸준히만 하면 몸이 가벼워지고 마음도 달라질 거예요.
✅ 루틴 특징
- 운동 시간: 10분
- 준비물: 없음 (요가매트 또는 수건 1장 정도면 충분)
- 적합 대상: 운동 초보~중급자, 바쁜 직장인, 재택근무자, 주부 등
- 운동 부위: 전신 (하체, 상체, 코어 포함)
⏱️ 10분 전신 루틴 구성
총 5가지 동작, 각 동작 1분씩 → 2세트 반복 (총 10분)
순번동작 이름주요 효과
| 1 | 제자리 점핑잭 | 워밍업, 심박수 증가 |
| 2 | 스쿼트 | 하체 근력, 엉덩이 탄력 |
| 3 | 팔벌려 푸쉬업 | 상체 근력, 가슴/팔 강화 |
| 4 | 마운틴 클라이머 | 코어 강화, 복부 자극 |
| 5 | 플랭크 | 전신 고정, 체지방 연소 |
💡 각 동작 자세히 보기
① 제자리 점핑잭 (Jumping Jack)
- 팔과 다리를 양옆으로 동시에 벌리며 뛰는 동작
- 30초 중간 강도 → 30초 빠르게
- 전신을 깨우는 최고의 워밍업
🟢 팁: 복부에 힘을 주며 박자에 맞춰 움직이기
② 스쿼트 (Squat)
- 다리를 어깨너비로 벌리고, 의자에 앉듯이 무릎을 굽히기
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리는 곧게
- 하체 근육과 균형감각 향상
🟢 팁: 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의
③ 팔벌려 푸쉬업 (Push-up with Shoulder Tap)
- 일반 푸쉬업 자세에서 내려갔다 올라오며 양손으로 번갈아 어깨를 터치
- 팔, 가슴, 복부, 코어까지 한 번에 자극
🟢 팁: 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 시작해도 OK
④ 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
- 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당기기
- 유산소 + 복부 강화에 탁월
🟢 팁: 허리가 꺾이지 않도록 복부 긴장 유지
⑤ 플랭크 (Plank)
- 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸 전체를 일직선 유지
- 전신 근육 사용, 자세 교정에도 효과
🟢 팁: 턱을 당기고 배에 힘을 주며 호흡은 천천히
🔁 루틴 반복 방법
- 1~5번 동작을 순서대로 1세트 수행 (5분)
- 30초 쉬고 다시 한 번 반복 (총 10분)
- 가능하다면 주 3~5회 꾸준히!
🌟 꾸준함이 만드는 변화
10분은 짧아 보일 수 있지만, 매일의 10분은 결국 큰 차이를 만듭니다.
- 아침: 몸을 깨우는 에너지 부스터
- 점심: 식곤증 예방
- 퇴근 후: 피로 해소 및 스트레스 완화
특히 집에서 언제든 할 수 있다는 점이 습관화에 큰 도움이 돼요.
💬 마무리하며
운동은 거창하지 않아도 괜찮습니다.
중요한 건 ‘내 몸을 위한 작은 움직임’을 매일 실천하는 것이에요.
오늘 알려드린 하루 10분 루틴, 내일 아침 또는 오늘 저녁부터 한 번 따라 해보세요.
그리고 일주일만 꾸준히 해보세요. 몸이 달라지는 게 느껴질 거예요.